Diyet lifleri insanların ince bağırsağında sindirime ve emilime dirençli olan ve kalın bağırsakta tam ya da kısmi fermentasyona uğrayan bitki kısımlarının temel yapısıdır. Diyet lifleri, birçok alt gruba ayrılmış olmasına rağmen son yıllarda FAO ve WHO tarafından sudaki çözünürlüklerine göre çözünür ve çözünmez diyet lifi olarak iki gruba ayırmıştır.
Çözünebilir (Soluble) Fiber
Suda çözünen jel yapıya sahiptir . Midede uzun süre kalabilir ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını imkan sunar. Bu özelliği ile obezite, şeker hastalığı ve kolesterol gibi hastalıklarda etkili rol oynar.Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma gibi birçok meyve ve sebzede vardır.
Çözünmeyen (Insoluble) Fiber
Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri vardır.Bu da dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır.
Gümlük Lif Alımı Ne Kadar Olmalıdır?
Dünya Sağlık Örgütü, diyet liflerinin bazı sağlık risklerini azaltan etkileri nedeniyle günlük diyetle alınan lif miktarının (günde 25-35g diyet lifi ) yeterli olması gerektiğini vurguluyor.
Diyet lifi tüketimi bölgesel değişiklik göstermektedir. Birçok gelişmiş ülkede yaşan insanlar, idealin çok altında lif tüketiyor (günde ortalama 15 gram kadar).Bunun en önemli sebeplerinden biri bireylerin hazır besin dediğimiz fastfood ürünlere yönelmesi. Evde yemek yapmayı alışkalık haline getirmek veya dışarıda daha sağlıklı besinler tercih etmek gerekmektedir.
Bununla birlikte, çok fazla lif alımı demir veya mineral eksikliği olan kişiler için zararlı olabilir.
Ayrıca önemli konu ise lif alımınız düşük olduğunu düşünüyorsanız günlük lif miktarını yavaş yavaş arttırın. Posanın (lifin) büyük faydalarına karşılık, herkesin toleransı yüksek değildir. Düşük lifli beslenen biri, birden yüksek lifli beslenmeye başlarsa bazı şikâyetler ortaya çıkabilir.Bunlar şişkinlik, gaz, ishal ve ağrı gibi şikayetler olabilir . Bundan dolayı posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde arttırılması gerekir.
Kolon Kanseri Riskini Azaltır mı?
Yapılan araştırmalar obezite, kolon kanseri, kalp-damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar ile diyet lifi arasındaki ilişkiyi ortaya koyarak, diyet lifi tüketiminin önemini vurgulamıştır.
Lifli besinler (kuru baklagiller, kepeği ve özü alınmamış tahıllar, taze sebzeler ve meyveler) kanser yapıcı zararlı bazı maddelerin bağırsaklardan atımını kolaylaştırırır.Kolon-rektum kanseri riskini azaltır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından daha fazla risk taşır.
Günlük Lif Oranını Nasıl Arttırabiliriz?
- Her öğünde sebze tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Gün içerisinde meyve yemeyi ihmal etmeyin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin.
- Kabuğu soyulmadan yenebilecek sebze ve meyveleri kabuğunu temizledikten sonra soymadan tüketin
- Yemeklerinizde tam tahıllı ürünler tercih edin.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketin.
- Posa içeriği hakkında, besinlerin etiketlerini okumayı ihmal etmeyin.
- Tek tip beslenme yerine karışık besinler tercih edin. Gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımı tüketilmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanılmış olunur.
KAYNAKLAR:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- Heredia, A. 2003. Biophysical and biochemical characteristics of cutin, a plant barrier biopolymer. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) 1620, (1-3): 1-7.
- Insel, P., R.E. Turner and D. Ross, 2003. Fiber Discovering Nutrition, Jones and Bartlett Publishers İnternational Barb House, Barb Mevs, London.
- Thompson, J., M. Manore. 2005. Fiber, nutrition; an apptied approach. Publishing at Benjamin Cummings, 1302 Sansome, St.,San Francisco.
Yazar: Biyolog Diyetisyen Burçak Çubukçu
Diyet lifleri insanların ince bağırsağında sindirime ve emilime dirençli olan ve kalın bağırsakta tam ya da kısmi fermentasyona uğrayan bitki kısımlarının temel yapısıdır. Diyet lifleri, birçok alt gruba ayrılmış olmasına rağmen son yıllarda FAO ve WHO tarafından sudaki çözünürlüklerine göre çözünür ve çözünmez diyet lifi olarak iki gruba ayırmıştır.
Çözünebilir (Soluble) Fiber
Suda çözünen jel yapıya sahiptir . Midede uzun süre kalabilir ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını imkan sunar. Bu özelliği ile obezite, şeker hastalığı ve kolesterol gibi hastalıklarda etkili rol oynar.Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma gibi birçok meyve ve sebzede vardır.
Çözünmeyen (Insoluble) Fiber
Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri vardır.Bu da dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır.
Gümlük Lif Alımı Ne Kadar Olmalıdır?
Dünya Sağlık Örgütü, diyet liflerinin bazı sağlık risklerini azaltan etkileri nedeniyle günlük diyetle alınan lif miktarının (günde 25-35g diyet lifi ) yeterli olması gerektiğini vurguluyor.
Diyet lifi tüketimi bölgesel değişiklik göstermektedir. Birçok gelişmiş ülkede yaşan insanlar, idealin çok altında lif tüketiyor (günde ortalama 15 gram kadar).Bunun en önemli sebeplerinden biri bireylerin hazır besin dediğimiz fastfood ürünlere yönelmesi. Evde yemek yapmayı alışkalık haline getirmek veya dışarıda daha sağlıklı besinler tercih etmek gerekmektedir.
Bununla birlikte, çok fazla lif alımı demir veya mineral eksikliği olan kişiler için zararlı olabilir.
Ayrıca önemli konu ise lif alımınız düşük olduğunu düşünüyorsanız günlük lif miktarını yavaş yavaş arttırın. Posanın (lifin) büyük faydalarına karşılık, herkesin toleransı yüksek değildir. Düşük lifli beslenen biri, birden yüksek lifli beslenmeye başlarsa bazı şikâyetler ortaya çıkabilir.Bunlar şişkinlik, gaz, ishal ve ağrı gibi şikayetler olabilir . Bundan dolayı posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde arttırılması gerekir.
Kolon Kanseri Riskini Azaltır mı?
Yapılan araştırmalar obezite, kolon kanseri, kalp-damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar ile diyet lifi arasındaki ilişkiyi ortaya koyarak, diyet lifi tüketiminin önemini vurgulamıştır.
Lifli besinler (kuru baklagiller, kepeği ve özü alınmamış tahıllar, taze sebzeler ve meyveler) kanser yapıcı zararlı bazı maddelerin bağırsaklardan atımını kolaylaştırırır.Kolon-rektum kanseri riskini azaltır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından daha fazla risk taşır.
Günlük Lif Oranını Nasıl Arttırabiliriz?
- Her öğünde sebze tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Gün içerisinde meyve yemeyi ihmal etmeyin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin.
- Kabuğu soyulmadan yenebilecek sebze ve meyveleri kabuğunu temizledikten sonra soymadan tüketin
- Yemeklerinizde tam tahıllı ürünler tercih edin.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketin.
- Posa içeriği hakkında, besinlerin etiketlerini okumayı ihmal etmeyin.
- Tek tip beslenme yerine karışık besinler tercih edin. Gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımı tüketilmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanılmış olunur.
KAYNAKLAR:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- Heredia, A. 2003. Biophysical and biochemical characteristics of cutin, a plant barrier biopolymer. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) 1620, (1-3): 1-7.
- Insel, P., R.E. Turner and D. Ross, 2003. Fiber Discovering Nutrition, Jones and Bartlett Publishers İnternational Barb House, Barb Mevs, London.
- Thompson, J., M. Manore. 2005. Fiber, nutrition; an apptied approach. Publishing at Benjamin Cummings, 1302 Sansome, St.,San Francisco.
Yazar: Biyolog Diyetisyen Burçak Çubukçu
